Aos amantes da corrida, ciclismo, triatlo e outras provas de longa duração, compreender sobre o consumo de carboidratos antes, durante e depois do treino é fundamental.

Em especial, durante os treinos/provas, algumas particularidades precisam ser destacadas.

1 – Durante o exercício físico de alta intensidade, principalmente em condições extremas (p. ex., muito calor), ocorre um comprometimento intestinal chamado de hipoperfusão, que dificulta a absorção de nutrientes;

2 – Durante o exercício físico há uma logística para ingestão de carboidratos, que pode ser complexa dependendo do esporte, o que incentiva o uso de estratégias práticas como géis de carboidratos;

3 – A ingestão de carboidratos durante o exercício físico para melhorar o desempenho físico precisa respeitar algumas regras como:

(i) a quantidade precisa variar (para maioria das pessoas) entre 30 – 60 g de carboidratos por hora (g/h), podendo chegar a 90 g/h; 

(ii) a concentração precisa variar entre 6 – 8% para a maioria das pessoas e, para concentrações maiores (10%), o treinamento intestinal deve ser feito; 

(iii) não apresentar problemas intestinais não significa que a “entrega” de carboidratos para o músculo esquelético está adequada e que vai te ajudar a melhorar o desempenho físico. Por isso, o consumo de uma bebida/solução isotônica é fundamental, o que justifica a necessidade de consumir o gel com água. Não é simples, mas é treinável. 

Para cada 30/40 g de carboidratos a quantidade de água deve ser de 500 mL (6%-8 %); para 15/20 g, 250 mL (6%-8%). 

Os géis com aproximadamente 20 g de carboidratos combinam bem com aqueles copinhos de 250 mL de água que são entregues nas provas. A concentração fica em 8%. Caso você sinta dificuldades de ingerir o gel com água, treine. Converse com o seu Nutricionista para ele te explicar com calma como deve ser feita a ingestão de água durante os treinos ou provas se você optar pelo gel de carboidrato como fonte.

(iv) Por fim, quais moléculas devem ser consumidas? As principais moléculas testadas em estudos com comprovado efeito ergogênico no exercício físico são: maltodextrina/sacarose, glicose e frutose. Maltodextrina e sacarose apresentam rápida digestão e absorção. E os géis com isomaltulose? Isomaltulose é um dissacarídeo, similar à sacarose que, no entanto, é quebrado mais lentamente. 

Essa lentidão, no entanto, modifica a curva glicêmica principalmente antes do exercício físico, ao passo que durante, as diferenças são pequenas comparativamente à sacarose. Alguns estudos inclusive, não verificaram diferenças marcantes nas taxas de oxidação de glicose e ácidos graxos (gordura) durante o exercício físico. Assim, não há vantagens em adicionar isomaltulose à bebida ou aos géis de carboidratos.

Referências:

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Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452-457. doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

Achten J, Jentjens RL, Brouns F, Jeukendrup AE. Exogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of sucrose during exercise in men. J Nutr. 2007;137(5):1143-1148. doi:10.1093/jn/137.5.1143

Notbohm HL, Feuerbacher JF, Papendorf F, Friese N, Jacobs MW, Predel HG, Zacher J, Bloch W, Schumann M. Metabolic, hormonal and performance effects of isomaltulose ingestion before prolonged aerobic exercise: a double-blind, randomised, cross-over trial. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 17;18(1):38. doi: 10.1186/s12970-021-00439-z. PMID: 34001166; PMCID: PMC8130436.